吸氣、吐氣─呼吸聽起來很簡單對吧?當談到運動時,呼吸的藝術可能比我們想像的更複雜。舉例來說,到底應該用鼻子還是嘴巴呼吸才對呢?要怎麼呼吸才能更輕鬆、不容易喘呢?想要在運動時仍有足夠的氧氣運送到全身,順暢且有效率的呼吸非常重要。適當的呼吸,也能讓人運動更久、耗力更少、避免側腹痛並保持精神冷靜。只要一些額外的注意力和練習,就能達成完美的目標。

《跑步》
努力維持正確的跑步姿勢、節奏和策略已經足夠具有挑戰性,但跑者所要注意的可不只這些。大聲呼吸、用力喘氣,並不會讓跑完馬拉松變得輕鬆愉快。事實上,已有研究顯示,不適當的呼吸技巧可能損害運動的速度和表現。

正確做法:
儘管並沒有最高指導原則,呼吸訓練專家Alison McConnell指出,許多跑者都發現,最舒適的方式是「2-2節奏」:吸氣時跑兩步、吐氣時跑兩步。Alison McConnell解釋,橫膈膜和周圍的器官都會受到重力影響。同步呼吸和跑步的節奏,能夠避免器官對橫膈膜造成不必要的壓力,不但可能妨礙呼吸,還會增加跑步的不舒適感。

用鼻子呼吸或用嘴巴呼吸?
雖然有些研究比較了運動時以鼻腔和口腔呼吸的情況,但多數研究的樣本規模較小,且結果尚無定論。Alison McConnell則建議,在運動時用嘴巴呼吸阻力較小。不過,有些專家認為用鼻子呼吸也有好處。曾在美國國家男子足球隊服務的神經科學專家Roy Sugarman博士認為,用鼻子呼吸能夠增加血液中的二氧化碳飽和程度,具有使人冷靜的效果。三項全能運動員Terra Castro則表示,用鼻子呼吸也能溫暖進入肺部的空氣,並將吸入的過敏原數量減至最低。因此,你可以分別嘗試兩種呼吸方式,仔細感受後再選擇適合自己的呼吸法。

 

《重量訓練》 
不只有氧運動,其他訓練也能從好的呼吸法中獲得好處。任何規律重訓的人,應該都聽過用力時吐氣的呼吸法。這聽起來很合理:收縮呼吸道的肌肉,能夠幫助負擔重量,同時維持腰部的穩定。 

正確做法: 
以臥推為例,在向上推時緩慢並持續的吐氣,然後在舉到最高點時或回復動作時吸氣。只要記得,一旦槓鈴被推起,重量就不會消失,所以要保持核心肌肉用力以保護脊椎。 另外也不要忘記吐氣!閉氣會增加胸腔內的壓力,雖然對穩定性有幫助,但閉氣太久會妨礙血液流回心臟,並升高血壓。

 

《瑜珈》 
放鬆的時間終於到了嗎?如果沒有用呼吸當燃料,就算是大休息式也可能很困難。幸運的是,有兩個受歡迎的調息呼吸法(pranayama),能夠幫助放鬆或是維持力量。 

正確做法: 
使用平衡呼吸法(sama vritti)時,吸氣和吐氣的時間一樣長。瑜珈指導員Rebecca Pacheco表示,這種基本的呼吸法,被認為能夠冷靜神經系統、降低血壓、紓解壓力。 想要在更嚴謹的瑜珈動作中維持力量,可以用勝利呼吸法(ujjayi)呼吸法:通過鼻腔吸氣和吐氣的同時,喉嚨後方維持輕微的收縮。 

錯誤做法: 
進行到勇士三、雙人手推車和其他高難度的動作時,通常很容易閉氣停止呼吸。Rebecca Pacheco指出,閉氣是身體過度用力所發出的訊號,這時可以稍事休息,重新聚集注意力、調整呼吸,在準備好之後再進行練習。 

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